随着天气渐冷，高温瑜伽也被提上了日程，冬天练高温瑜伽，那叫一个爽啊！

高温瑜伽又称为“热瑜伽”，全套26个体式，是指在室内38~42°C的条件下练习的动作。其原理是通过高温环境提高身体温度，加速排汗，从而促进血液循环，排出体内毒素，增加肌肉弹性等。

今天，我们就跟学员们分享高温瑜伽的体式重点、练习方法和作用，掌握这几点，你的进步会非常快。

高温瑜伽的每类体式重点

高温瑜伽的体式大致分为站姿、前屈、后弯、侧偏、扭转五类，每类体式只要掌握4个字，就能快速抓住重点。

站姿：建立根基

从下往上逐步建立根基——脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了，体式才能做好，这一点特别重要。

高温瑜伽的站姿非常重要，因为几乎每个体式都以双臂放在身体两侧开始。

前屈：充分屈髋

前屈类的体式一定要充分屈髋，激活臀肌。

当你感觉耻骨抬高，骶骨突起，坐骨位置降低，骨盆呈后倾状态时，就说明你屈髋不够，腰部出现了代偿，需要压着骶骨前旋骨盆并保持坐骨抬高将臀部往后往上再送一些。

后弯：创造空间

后弯要从胸椎处开始伸展，自上而下的后弯，而不是腰椎。

若做完后弯体式后感觉腰疼，说明你这个体式胸腔没有打开，脊柱伸展空间不够，挤压到了腰椎。

侧偏：侧腰等长

侧偏类体式一定要注意两侧腰的等长伸展。

高温瑜伽强调的是前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。

扭转：骨盆中立

扭转体式一定要注意骨盆的中立位置。

骨盆不能跟着扭转，只有稳定骨盆的根基后才可扭转。

看完了高温瑜伽的体式重点，接下来进入26个体式练习以及了解每个动作的作用。

高温瑜伽的练习方法及作用

01、站立调息

方法：

山式站立，双脚并拢，双手十指交叉

手指顶住下颌，手肘相互并拢

鼻子深深吸气，手肘向旁侧打开

嘴巴用力哈气，头向下，手肘并拢

作用：

扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

02、半月式

方法：

站直，抬起双臂向上

双手在头顶成祈祷式，不要弯曲手肘

保持双手平直，倾斜

在这个位置上，从右髋部开始

身体弯向右侧，同时保持双腿伸直

然后做另一边

作用：

加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

03、幻椅式

方法：

站直，双臂双脚打开

手臂伸展向前，掌心朝下

保持双臂伸直，曲膝身体向后

想象坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖

保持5~8个呼吸

作用：

强壮大腿、小腿、臀部肌肉，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出也有帮助。

04、鹰式

方法：

站直，曲右膝

将左膝包裹在右膝上，相互叠放

将左腿放在右小腿后方

手臂抬起与肩膀平行，屈肘90度

把右手放在左手上，重复另一边

作用：

提高身体平衡、协调与专注能力。

05、站立头触膝式

方法：

山式站立，抬左脚向上，双手抓脚掌

呼气，伸直左脚向前，俯身向下

腹部找向大腿，头找向小腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

作用：

提高注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经等。

06、站立弓式

方法：

山式站立，屈右膝，脚跟找臀部

右手向后抓右脚，左手上举

呼气大腿根向后向上抬，小腿向后

身体向前延伸，眼睛看向前方

保持5-8个呼吸，换反侧练习

作用：

促进血液循环，提高心肺功能。

07、战士三式

方法：

山式站立，撤左腿向后

吸气手臂上举，双手交扣

呼气抬腿向后向上，身体向前

手臂、身体、左腿平行地面

保持5-8个呼吸，换反侧练习

作用：

加强核心和背部肌肉，提高身体的平衡能力。

08、双角式

方法：

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行

吸气延展，呼气身体向前向下

双手抓住脚踝，手肘旁开

头自然下垂，找向地板

保持5-8个呼吸

作用：

补养和增强上背部及肩膀的肌肉。

09、三角式

方法：

站直，双脚打开与手臂同宽

保持腰部伸展向右弯

举起左手，右手触地，形成一条直线

右手触摸右脚尖，掌心朝外

曲右膝，尽可能多的伸展左腿

腿部弯曲收紧，头向左转

眼睛向左看，保持体式

作用：

加强髋关节和侧腰部伸展力量，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌等。

10、站立分腿头触膝式

方法：

左脚在前右脚在后，约一腿长

吸气手臂上举，十指交扣空出食指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

吸气手指尖向前延伸，呼气腹部找大腿

保持5-8个呼吸，换反侧

作用：

减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪，伸拉大腿后侧韧带。

11、树式

方法：

一只脚站立，双臂在身体两侧

站稳定后，双手合十于胸前

抬起右脚，屈膝并放在左大腿根部

舒展双肩，保持左腿伸直

坚持10秒后换边练习

作用：

加强腿部、背部、胸部肌肉，纠正不良体态，预防疝气。

12、脚趾站立式

方法：

从树式开始，屈髋屈膝向下

手指尖点地，臀部坐在脚后跟上

大腿面平行地板，脚跟向上拎高

胸腔上提，尝试双手离地，向前合掌

保持5-8个呼吸，换反侧练习

作用：

治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病，对痔疮也有较好的效果。

13、挺卧式

方法：

仰卧，双手放在身体两侧

脚自然外八，放松身体两分钟

作用：

可以使全身血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、锁腿式

方法：

仰卧，屈左膝，双手环抱膝盖

呼气，大腿拉向腹部，按摩腹部

保持3-5个呼吸，换反侧

屈双膝，步骤同上，保持5-8个呼吸

作用：

按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

15、坐立前屈式

方法：

仰卧，吸气手臂上举，掌心朝上

呼气坐立起身，双手去触碰脚尖

配合呼吸，练习5-8组

作用：

收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式

方法：

右侧卧转俯卧，双腿伸直，额头点地

双手撑在胸腔两侧，呼气抬胸腔向上

背部延展，锁骨展开，肩放松

保持5-8个呼吸，还原

作用：

改善各种背痛和轻微的脊柱损伤。

17、半蝗虫式

方法：

俯卧，双腿伸直，下巴点地

双手掌心朝下，放在腹股沟下方

呼气，抬左腿向上，脚跟找天花板

保持5-8个呼吸，还原换反侧

作用：

滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉，对消化系统以及膀胱和前列腺也有益。

18、飞蝗虫式

方法：

俯卧，额头点地，双手放身体两侧

吸气准备，呼气同时抬双手双腿向上

胸腔上提，手臂向后向上抬

保持5-8个呼吸，还原

作用：

强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉，对失眠症也有很好的改善作用。

19、弓式

方法：

俯卧，屈双膝，脚跟找臀部

双手向后抓脚踝，吸气准备

呼气，大腿向上抬，小腿向后

胸腔上提，保持5-8个呼吸

作用：

背部肌肉得到增强，也可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

20、卧英雄式

方法：

英雄坐姿，双手抓住双脚

屈手肘为支点，身体向下仰卧

双手上举，在头顶互抱手肘

保持5-8个呼吸，还原

如膝盖不适，可保持英雄坐或金刚跪

作用：

对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效。

21、半龟式

方法：

金刚跪，臀部坐在脚后跟上

吸气手臂上举，手指交扣空出十指

呼气身体前屈向下，小拇指贴地

指尖尽量向前延伸，小臂离地

保持5-8个呼吸，还原

作用：

让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏。

22、骆驼式

方法：

跪立，双膝分开与髋同宽

双手扶髋，吸气脊柱延展向上

呼气，身体向后弯，双手扶脚跟

髋前侧向上提，胸腔打开

保持5-8个呼吸，还原

作用：

消除便秘、背痛、腰痛，以及纠正驼背、双肩下垂不良体态等。

23、兔式

方法：

双膝并拢，跪坐在臀部上

额头点地，双手向后抓住脚后跟

吸气抬臀部向上，滚动到头顶心

呼气落臀到脚后跟上，手不要松开

配合呼吸，练习5-8次

作用：

最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性。

24、单双腿背部伸展式

方法：

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，脚跟靠近会阴

吸气手上举，呼气向伸直腿前屈

双手抓前脚掌，头落在小腿上

保持3-5个呼吸，换反侧练习

作用：

促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

25、脊柱扭转式

方法：

坐立，屈右膝，右脚放左膝外侧

屈左膝，左脚放右臀外侧

吸气手上举，呼气身体向右扭转

左手肘抵右膝外侧，右手向后环左侧腰

保持5-8个呼吸，换反侧练习

作用：

伸展、放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。

26、金刚坐吹气式

方法：

金刚跪，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

双手放在大腿上，手臂伸直

鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气

想象眼前有根蜡烛，用嘴巴吹灭

练习10-20组，放松身体

作用：

降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌。

伽人们，看完了高温瑜伽全套26式详解，就可以准备开始练习了。